Ce este BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)?

BDNF, sau Brain-Derived Neurotrophic Factor, este un factor neurotrofic – un tip de proteină esențială pentru supraviețuirea, dezvoltarea și regenerarea neuronilor. Numele provine din greaca veche: „neuro” înseamnă „nerv”, iar „trophis” face referire la „hrană sau creștere”.

Pe scurt, BDNF:

Susține viața celulelor nervoase;
Încurajează formarea de noi conexiuni sinaptice;
Este esențial pentru învățare și formarea memoriei pe termen lung;
Joacă un rol-cheie în neurogeneză – crearea de noi neuroni din celule stem;
Se găsește și în rinichi, plasmă și salivă, dar funcțiile sale cele mai importante sunt în creier și în sistemul nervos central.

Știința din Spatele BDNF

Cercetările moderne arată că:

Îmbătrânirea duce la scăderea nivelului de BDNF, ceea ce afectează materia cenușie și reduce numărul de sinapse;
Nivelurile scăzute de BDNF sunt asociate cu depresia, anxietatea și declinul cognitiv;
Antidepresivele pot crește nivelul de BDNF și chiar reface volumul hipocampului;
Canabinoizii (ex. THC) pot crește BDNF la consumatorii ocazionali, dar nu și la cei cronici;
Persoanele cu BDNF scăzut pot avea tendințe spre consum excesiv de alcool;
Pacienții cu Alzheimer sau demență prezintă niveluri foarte reduse de BDNF, iar creșterea acestuia poate ajuta la protejarea funcțiilor cerebrale.

BDNF este activ în hipocamp, cortexul prefrontal și alte regiuni asociate cu gândirea și memoria.

Gena BDNF

BDNF este codificat de o genă specifică. Aproximativ 30% dintre europeni au o mutație genetică (Val66Met) care reduce producția de BDNF. Această mutație poate duce la:

Performanțe mai slabe în sarcini verbale și de memorie;
Micșorarea hipocampului odată cu înaintarea în vârstă.

Totuși, indiferent de varianta genetică pe care o ai, este important să adopți obiceiuri care stimulează producția naturală de BDNF.

10 Metode Eficiente de a Crește Nivelul de BDNF

1. Redu Stresul și Inflamația

Evită alimentele procesate și zahărul;
Gestionează stresul prin yoga sau meditație;
Dormi suficient.

Stresul cronic, inflamația, obezitatea și rezistența la insulină sunt legate de niveluri scăzute de BDNF.

2. Fă Mișcare în Mod Regulat

Exercițiile aerobice intense sunt cele mai eficiente pentru creșterea BDNF;
HIIT și antrenamentele de forță pot avea efecte similare;
Mișcarea zilnică, chiar și moderată, contribuie semnificativ;
Activitatea fizică crește fluxul sanguin, ceea ce stimulează eliberarea de BDNF.

3. Menține Relații Sociale Sănătoase

Singurătatea afectează sănătatea mentală și scade nivelul de BDNF. Timpul de calitate petrecut cu prietenii și familia este esențial pentru sănătatea creierului.

4. Petrece Timp în Aer Liber și la Soare

Aerul curat și lumina solară contribuie la creșterea nivelului de BDNF;
Poluarea aerului poate anula efectele benefice ale exercițiilor fizice asupra BDNF;
Expunerea regulată la lumina naturală susține sănătatea creierului.

5. Bea Cafea și Consumă Extract de Fruct de Cafea

Cafeaua conține antioxidanți (acid clorogenic, cafeină) care stimulează BDNF;
Extractul de fruct de cafea (cascara) poate crește BDNF cu până la 143%.

6. Consumă o Dietă Bogată în Proteine

Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru producția de neurotransmițători și BDNF;
Studiile arată că dietele bogate în proteine, combinate cu exerciții, cresc nivelul de BDNF.

7. Redu Aportul de Carbohidrați (Ocazional)

Dietele foarte sărace în carbohidrați cresc producția de cetone (ex. beta-hidroxibutirat), care stimulează BDNF;
Dietele ketogenice sau paleo-keto pot avea efecte pozitive.

8. Adoptă Posturi Intermitente Corect

Postul prelungit (ex. 48 ore) a dus la o creștere de 350% a BDNF la nivel muscular;
Postul produce cetone, care susțin sănătatea neuronală.

9. Mănâncă Alimente care Cresc Natural BDNF

Ciocolata neagră, afinele, uleiul de măsline extravirgin;
Untul (prin acidul butiric);
Peștele gras (somon, sardine) bogat în omega-3.

10. Suplimente Utile pentru BDNF

Omega-3;
Magneziu (în special treonat);
Zinc, niacină, curcumină;
Ulei MCT;
L-teanină (din ceai verde);
Resveratrol.

Aceste suplimente completează o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos.

Concluzie: BDNF Mai Ridicat = Creier Mai Sănătos

Indiferent de vârstă, nivelul de BDNF influențează semnificativ funcția cognitivă, starea de spirit și sănătatea neuronală.

Prin gestionarea stresului, mișcare regulată, alimentație echilibrată și relații sociale autentice, poți susține producția naturală de BDNF.

Adoptă un stil de viață conștient și activ pentru a-ți păstra claritatea mentală și sănătatea creierului pe termen lung.

Cum să Crești Nivelul de BDNF: 10 Metode Pentru a-ți Proteja Creierul