Få styr på hvordan kulhydrat, protein, fedt og væske påvirker din spor

Det er let at tænke, at træningen er det vigtigste. Og det er den måske også. Men hvad du spiser før, under og efter – det afgør ofte, hvordan du restituerer, og hvor meget du får ud af din indsats.

Et fagligt dokument fra FMABC i Brasilien, Nutrição Aplicada ao Esporte, gennemgår netop det: hvordan ernæring påvirker sportspræstation. Det handler ikke om kostplaner eller ekstreme diæter. Det handler om at forstå kroppens behov – og bruge den viden i praksis.

Her er, hvad du skal vide.

Kulhydrater: Brændstoffet til præstation

Når du træner, især ved moderat til høj intensitet, er kulhydrater din primære energikilde. Studiet anbefaler 3 til 12 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt – afhængigt af træningsmængde og mål.

Det lyder måske teknisk, men pointen er enkel:
Du skal ikke være bange for kulhydrater, hvis du træner seriøst. De hjælper dig med at yde, og de hjælper dig med at komme dig bagefter.

Protein: Forstå mængde og timing

Protein handler ikke kun om muskelopbygning. Det spiller også en central rolle i restitution og tilpasning. Studiet angiver, at 1,2–2,0 g protein pr. kilo kropsvægt dækker behovet for de fleste atleter.

Timingen betyder også noget. At få protein inden for 30–60 minutter efter træning kan hjælpe med at starte genopbygningen hurtigere – især hvis det kombineres med kulhydrat.

Fedt: En stabil energikilde – særligt i lav intensitet

Fedt er ikke fjenden. Det er en nødvendig energikilde, især under længerevarende, lavintense aktiviteter. Ifølge dokumentet bør 20–35 % af dit samlede energiindtag komme fra fedt – gerne fra kvalitetskilder som fisk, olivenolie, nødder og frø.

Hydrering: Den detalje, der kan mærkes

Væskebalancen spiller en afgørende rolle for præstation og velvære. Selv et lille væsketab kan påvirke koncentration, udholdenhed og koordination. Dokumentet anbefaler, at man vurderer sin egen svedrate – fx ved at veje sig før og efter træning.

Og nej, tørst er ikke en pålidelig indikator. Det handler om at være på forkant, ikke bagud.

Ernæring før, under og efter træning

Studiet viser, hvor stor forskel timing kan gøre:

Før træning: Kulhydratrigt, lavt på fibre. 1–4 timer før.
Under træning: Ved pas over 60 minutter: 30–60 g kulhydrat i timen.
Efter træning: Kombination af kulhydrat og protein – helst hurtigt efter afslutning.

Det handler ikke om at gøre det perfekt – men om at være konsekvent.

Mikronæringsstoffer og tilskud: Når det giver mening

Selvom studiet har fokus på helhed, nævnes også betydningen af mikronæringsstoffer – fx jern, calcium, D-vitamin og antioxidanter. Derudover nævnes udvalgte tilskud med dokumenteret effekt, som kreatin, koffein og beta-alanin.

Pointen er: Tilskud kan være nyttige – men de skal vælges med omtanke og passe ind i det samlede billede.

Hvad kan du gøre i praksis?

Start med at se på de tre grundpiller:

Spiser du nok kulhydrat ift. din træningsmængde?
Får du protein på de rette tidspunkter?
Drikker du væske nok – og jævnt fordelt over dagen?

Du behøver ikke tælle alt. Men du kan begynde at lytte mere til kroppen og justere lidt. Lidt smartere ernæring kan give dig mere energi, kortere restitution og bedre resultater – uden at du skal ændre hele din livsstil.

Afslutning

Ernæring er ikke bare noget, du “også lige skal tænke på”. Det er en del af fundamentet for alt det, du bygger med din træning. Det her studie minder os om, at viden gør en forskel – især når den bliver brugt.

Så spørg ikke: Hvad skal jeg spise for at blive sund?
Spørg: Hvordan kan jeg spise, så jeg får mest ud af det, jeg allerede gør?

Sports Ernæring for Atleter: Sådan Spiser du for Bedre Præstation og Hurtigere Restitution