Przewodnik startowy: „ADHD i prokrastynacja – jak ruszyć w 90 sekund”

Prokrastynacja często nie jest problemem woli, tylko tarcia na starcie. Gdy masz ADHD, to tarcie potrafi być ogromne: zła ocena czasu, skacząca uwaga, nieoczywiste priorytety, odkładanie, bo nie czujesz impulsu, który zwykle daje dopamina. W takich warunkach plan typu „po prostu usiądź i zrób” to prośba o porażkę. Skuteczniejsza jest procedura, która obniża próg wejścia do śmiesznego minimum i uruchamia działanie zanim zdążysz je przegadać w głowie.

Proponuję „Protokół Startu 90 sekund”. To nie jest rytuał na całe życie, tylko starter, który ma Cię przerzucić z myślenia do ruchu. Zacznij od nadania zadaniu nazwy, która zawiera jeden, konkretny czasownik i bardzo mały krok. Zamiast „napisać raport”, powiedz „otworzyć plik i wpisać tytuł”. Włącz stoper na półtorej minuty i postaw obok szklankę wody. Kiedy timer ruszy, przestań dyskutować – wykonaj tylko tę mini-instrukcję. Po 90 sekundach zatrzymaj się i oceń, czy masz siłę na kolejne dwie minuty. Jeżeli tak, uruchom następną mikrokomendę. Jeżeli nie, zapisz dokładnie, gdzie skończyłeś, i umów się ze sobą na powrót o konkretnej godzinie tego samego dnia.

Ten protokół działa, bo pozwala ominąć wysoki próg aktywacji. Mózg nie potrzebuje wielkiej nagrody, żeby wykonać mikrokrok, a gdy pojawia się pierwsze faktyczne działanie, zaczyna domykać pętlę dopaminową. To dlatego tak ważne są komendy operacyjne, a nie ogólne hasła. „Otwórz przeglądarkę i wpisz adres repozytorium”, „odłóż telefon na półkę przy drzwiach”, „otwórz notatnik i napisz zdanie otwierające” – to działa, bo jest precyzyjne i natychmiastowe.

Jeżeli chcesz wzmocnić efekt, skorzystaj z body doubling. Wystarczy, że dasz komuś znać, co robisz przez najbliższe pięć minut, i odezwiesz się po wykonaniu kroku. Świetnie sprawdza się też wersja asynchroniczna: nagrywasz krótką wiadomość głosową przed startem i drugą po zakończeniu. To wystarcza, żeby poczuć delikatny, ale realny nadzór, który podnosi szanse na dokończenie.

Na koniec zadbaj o bezkolizyjny powrót do zadania. Zostaw widoczny znacznik stanu: komentarz w pliku, karteczkę z jednym poleceniem „następny krok”, albo otwarty edytor z pierwszym akapitem. Następna sesja zacznie się szybciej, bo nie będziesz musiał zaczynać od nawigowania i wyborów. To w takich właśnie drobiazgach ginie najwięcej energii.

Jeżeli chcesz, przygotuję dla Ciebie wersję do druku z zestawem pięciu gotowych komend startowych do pracy, nauki i domu. Wystarczy odpowiedzieć na ten wpis i napisać, w jakich sytuacjach najczęściej utkniesz.